您好,欢迎访问球盟会·(中国)-官方网站!

优质环保原料

更环保更安全

施工保障

流程严谨、匠心工艺

使用年限

高出平均寿命30%

全国咨询热线

0317-2917101

企业新闻
您的位置: 球盟会 > 新闻动态 > 企业新闻

新闻动态

联系我们

地址:山东省潍坊市青州市黄楼街道办事处敖于店

咨询热线:

0317-2917101

15806488000

球盟会官方网入口掌握跑步小技巧避免引发膝盖痛!

发布时间:2024-06-01 13:47:24人气:

  球盟会官方网入口掌握跑步小技巧避免引发膝盖痛!跑步有益身心健康,它可以增强心肺功能和提高身体素质,但跑步爱好者常面临跑步引起的膝盖疼痛、损伤等问题,影响了锻练和生活的质量。

  1. 髌骨疼痛综合征:也称为跑步膝,是跑步过程中常见的膝盖疼痛问题之一。它通常发生在髌骨(即膝盖骨)与股骨(大腿骨)之间的关节表面,以及与股骨内侧髁之间的摩擦区域。女性跑步者更易出现此症状,不恰当的深蹲训练和热身、拉伸也可能是诱因。

  (1)膝盖周围的疼痛。运动时可能会感觉到膝盖周围有不适感或压力感,可能伴随着酸痛或胀痛的感觉。在跑步时或跑步后,感到膝盖前部或周围有轻微或持续性的疼痛,尤其是在下蹲、上下楼梯或长时间弯曲膝盖后。

  (2)弹响声。在活动膝盖时,可能会听到关节产生咔哒咔哒的弹响声,这种声音可能伴随着疼痛或不适感。

  2.髂胫束综合症:常导致膝盖外侧疼痛,特别是在跑步后程或跑后,疼痛可能放射到大腿外侧或小腿。

  髂胫束是大腿外侧的筋膜,起自臀部下,止点在小腿外侧,连接大腿和小腿,固定膝关节。跑步时可能会与膝关节摩擦,过度摩擦可能导致炎症,影响髂胫束正常滑动,引起疼痛。

  (1)外侧膝盖或大腿外侧疼痛。股骨外上踝或周围刺痛,膝关节屈曲20~30度或伸直时疼痛最为明显。严重的滑襄炎症可导致疼痛放射至大腿和小腿外侧,并出现弹响。

  (2)疼痛加剧。跑步时疼痛加剧,尤其是在下坡时,因为此时股四头肌处于离心收缩状态,增加了肌肉负担,使膝关节周围的筋膜张力增加。

  (3)肌肉紧张。在发作期间,可能会感觉到大腿外侧肌肉紧张或痉挛,尤其是在跑步时。髋关节外展时力量降低。

  3.半月板损伤:半月板是位于股骨和胫骨髁间的纤维软骨结构,形如半月,上面微凹,下面平坦。它与关节囊和胫骨髁相连,内缘薄且自由。内侧半月板撕裂更为常见,多因急剧运动或外力导致,特别是垂直于膝关节内侧的外力。

  (1)“卡顿”感。在屈膝关节过程中突然被卡住,无法完全下蹲,或在运动中突然出现伸直障碍,做甩腿动作后自行解锁。

  (2)关节疼痛与弹响。疼痛常见于侧面,特别是在弯曲或承受重量时。在膝盖屈曲到某一角度时出现障碍和弹响。弹响后疼痛会消失,伸直运动时可能再次出现疼痛。

  (3)打软腿。感觉肌肉无力,无法自主控制关节,导致运动过程中出现突然跪倒情况,上下楼梯时尤为明显。

  2.不良的跑步姿势:错误的跑步姿势,如脚掌着地方式不正确、步幅太大或太小、姿势不稳定等,都可能增加膝盖受力,导致疼痛。

  3.肌肉不平衡:腿部肌肉不平衡,特别是股四头肌(大腿前侧肌肉)和股二头肌(大腿后侧肌肉)之间的不平衡,可能会使膝盖承受过多的压力球盟会官方网入口

  1.逐渐增加跑步强度和距离:避免过度训练或突然增加强度和距离,应该循序渐进地增加运动量,给身体足够的时间去适应和恢复。

  2.正确的跑步姿势:学习和保持正确的跑步姿势,包括保持挺直的身体姿势、稳定的脚步和合适的落地方式。避免过度内扣、外扩膝盖,以及过度跨步等可能增加膝盖受伤风险的不良姿势。

  3.平衡肌肉力量:通过力量训练来平衡大腿前侧(股四头肌)和后侧(腘绳肌)的肌肉力量,以及内侧和外侧的肌肉群。这可以减轻对膝盖的压力,降低受伤的风险。例如,可以进行蹲马步或站桩、提踵、贴壁静蹲或卧位直腿抬高等训练,同时要重视臀肌的锻炼。

  4.挑选跑步场所:尽量选择塑胶跑道作为运动场地,这样能减少对膝盖的冲击。应尽量避免在凹凸不平、硬度不适的地面上进行跑步等高冲击运动,因为这样的场地会增加半月板受力的不稳定性,容易导致半月板损伤。

  5.选择适合的跑步鞋:确保选择适合自己足部特点和跑步习惯的跑步鞋,确保鞋子提供足够的支撑和减震,有助于减轻对膝盖的压力。

  6.适当热身和拉伸:在跑步前进行适当的热身活动,如慢跑或动态拉伸,可以增加关节的灵活性和肌肉的血液循环,减少跑步时膝盖受伤的风险。重点在大腿前侧、后侧、内侧和外侧的肌肉群上进行拉伸。

  7.注意休息和恢复:给身体足够的休息时间,充分恢复肌肉,避免连续剧烈运动,保持充足的睡眠和饮食。

  8.定期进行体能评估:包括关节的灵活性、肌肉力量和身体平衡等方面的测试,及时发现潜在的问题并采取措施加以调整。

  总之,了解膝盖痛的具体原因并采取预防跑步膝盖痛的科学训练,对于跑步爱好者至关重要。如果出现膝盖疼痛,应及时减少运动量,必要时进行冰敷、物理治疗或药物治疗,并咨询医生或物理治疗师进行专业的诊断和治疗。

推荐资讯